没单杠怎么练引体向上

weishang • 2022年8月19日下午8:51 • 新闻

引体向上是最简单也是最难的锻炼方法，它对我们的上肢力量特别有要求，一般好一点的体能能做5~6个就是很不错的了，10个以上的基本上都是常年锻炼的人。引体向上也是单杠的一个主要运动方式，那没有单杠怎么练习呢？

1.如果没有单杠，则可以购买引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠、挂式单杠、伸缩式单杠等。这些可以在线购买，价格在几十到十万美元之间。到一百元建议比较并做更多的作业。

2.自制设备，首先要找到一根够长够坚固的棍棒，例如拖把和刷子，它们通常是金属制成的。在棒的两侧缠上两条毛巾，并用胶带和橡皮筋固定每一侧。由于两侧都将用作支撑点，因此它们不得滑动。找到两把足够高且足够稳定的椅子，并在椅子上放哑铃（其他重物）作为预防措施，以确保在训练过程中它们不会滑动。

3.直接用门做引体向上。折叠毛巾，将其放在门框的顶部，这样在握住时不会受伤或滑落。然后另一条毛巾再多折叠几折，再将其放在门的铰链上，以防训练时由于用力导致门关闭，夹到手中，起到固定作用！

4.寻找其他运动来训练背部。背阔肌是引体向上中使用的主要肌肉群。如果您不想去公园拉单杠并且在家中没有单杠，则可以改用仰卧臂屈伸。

不用单杠也可以，但是就没有那么方便锻炼用力了。可以用双层床、门沿、吊环等代替练习。引体向上是单杠最基本的锻炼方法之一。拉单杠的好处是可以增加肩膀和上臂的肌肉力量，锻炼背部肌群，适合年轻人和中年人练习。如果只是单纯练胳膊力量或者肱二头肌的话，可以用哑铃来做。引体向上主要是背肌和三角肌。

单杠引体向上是正握的方，在上拉过程中，背部肌肉在大臂和小臂的帮助下主动发苦收缩并向上移动身体，直到下颌超过单杠为止。肩部肌肉和核心肌肉分别稳定肩关节和躯干。

在下落恢复的过程中，背部肌肉逐渐拉长。在大臂和小臂的帮助下，身体逐渐掉落，直到恢复悬吊状态。在此期间，肩部肌肉和核心肌肉分别稳定了肩关节和躯干。